Эта крийя состоит из двух частей. Эти части можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Если вы выполняете обе части, шавасана (упражнение 4) – обязательная часть крийи.

"Вчера я спросил в классе - сколько людей действительно делают кундалини йогу? Я увидел только четыре поднятые руки. Это говорит о том, что многие хотят быть духовными, но не делают того, что пробуждает дух.
Кундалини йога — это не шутка, не гимнастика. Это путь к духовному опыту и росту. Когда мы соединяем практику с нектаром слов Гуру, тогда процесс завершается.
Многие из вас перестали делать Садхану, перестали петь Нам. Но помните - нет дома, который остаётся чистым без уборки, нет тела, которое остаётся сильным без упражнения, и нет ума, который остаётся ясным без медитации.
Медитация - самое трудное. Когда вы садитесь медитировать, на поверхность выходит всё - как мёртвое тело, всплывающее из океана. Это больно, потому что вы сталкиваетесь со своей собственной тьмой. Но только преодолев это, вы становитесь нейтральным - и тогда ваш ум служит вам, а не наоборот.
Сегодня мы будем работать с щитовидной и паращитовидной железами, чтобы помочь уму стать уравновешенным. Эти упражнения активируют всю эндокринную систему, улучшают циркуляцию крови и дают энергию для медитации." (из лекции Йоги Бхаджана)

Часть 1

1. Присядьте на корточки и положите ладони на пол за ягодицами (пальцы направлены к себе). Сделайте вдох и подтяните бедра вверх, приняв модифицированную позу моста. Позвоночник должен быть выгнут вверх. 
В этом положении начните качать головой вверх-вниз так быстро, как только сможете с Дыханием огня. 
Время: 0:15 сек. 

Оставаясь в той же позе с Дыханием огня, начните быстро и мощно опускать и поднимать бедра и ягодицы.
Время: 2:00 мин.

2. Примите позу задней платформы, выпрямив тело с головы до пят. Вес тела - на пятках и ладонях рук. 
Начните поочередно поднимать ноги, на вдохе поднимая одну ногу вверх, а на выдохе опуская вниз, затем на вдохе поднимите другую ногу вверх и на выдохе опустите вниз. 
Двигайтесь энергично.
Время: 2:00 мин.
     

3. Примите позу, как в упражнении 1. Ступни и ладони прижаты к полу; бедра приподняты и вытянуты вверх так, чтобы туловище составляло прямую линию от головы до колен. 
В этом положении начните делать повороты головой. 
На вдохе – поворот в одну сторону, на выдохе – в другую. 
Выдох должен быть мощным. 
Время: 1:00 мин.
          

4. Расслабьтесь в шавасане.
Время: 4:00 – 5:00 мин.

Часть 2

1. Лягте на спину. Ноги соединены друг с другом, сведите ступни так, чтобы пятки соприкасались. Носочки вытянуты. Руки расслабленно лежат вдоль тела. 
Сознательно расслабьте тело от Пупочного центра вверх. 
На вдохе медленно поднимите ноги на 90 градусов, на выдохе также медленно опустите их на пол. 
Важно! Колени прямые, носочки тяните от себя, ноги плотно прижаты друг к другу. 
Вдох должен быть очень долгим и глубоким. 
На протяжении всего упражнения мысленно разделите тело на две части: от Пупочного центра вверх оно должно быть полностью расслаблено.
Время: 3:00 – 6:00 мин.
     

2. Оставайтесь лежать на спине, поднимите ноги вверх под углом 90 градусов.
Со вдохом разведите ноги как можно шире, с выдохом снова сведите их вместе. Продолжайте, упражнение.
Колени прямые, а пальцы ног вытянуты.
Время: 3:00 – 6:00 мин 
          
 

3. Лежа на спине, сделайте вдох и поднимите прямые ноги вверх, плотно прижав их друг к другу. На выдохе быстро опустите обе пятки вниз так, чтобы они ударили по ягодицам. 
На вдохе вновь поднимите ноги, на выдохе опустите пятки вниз.
Продолжайте в очень быстром темпе.
Время: 1:00 – 2:00 мин.
      

4. Все еще лежа на спине, начните поочередные подъемы рук и ног: 
на вдохе поднимите правую ногу и левую руку на 90 градусов, на выдохе опустите их. Повторите с противоположной стороны - на вдохе поднимите левую ногу и правую руку на 90 градусов, на выдохе опустите их. 
Продолжайте чередовать стороны. 
Двигайтесь как можно быстрее. 
Держите ноги и руки прямыми.
Время: 1:00 – 2:00 мин.
     

5. Сядьте в Простую позу, как истинный йог, руки положите на колени, пальцы - в Гьян мудре (кончики большого и указательного пальцев касаются друг друга)
Начните повторять мантру Хар Хар (1) Хар Хар (2) Хари (3) Хар (4). Цифры указывают ритм.
Время: 2:00 – 4:00 мин.

6. Не меняя позы согните руки в локтях и расположите их перед собой, кисти держите на уровне горла, ладони смотрят друг на другу. 
Начните очень быстро и монотонно повторять Хар Хар Хар Хар Хар и быстро двигать руками от локтя вперед и назад (в противоположных направлениях). 
     
 

В завершение сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Расслабьтесь.

"Разница между физкультурой и этой практикой — в осознанности. Здесь всё начинается с пупочного центра, а тело следует за дыханием.
Если вы будете делать эту крийю регулярно, вы не сломаетесь посреди жизни, посреди дня или любви. Вы сохраните равновесие ума.
Ваша духовность не в том, чтобы быть “хорошими людьми”, а в том, чтобы держать своё тело, дыхание и ум в гармонии. Тогда вы можете действительно быть нейтральными, и ваш ум будет вашим другом." (из лекции Йоги Бхаджана)

Вы можете выполнить эту крийю с Харман Каур на классах в рамках курса "Аджна: от иллюзий к счастливой реальности" от 27.10.2025 1 часть крийи, от 28.10.2025 2 часть крийи  
Вы можете выполнить эту крийю на классе с Йоги Бхаджаном (требуется регистрация)