Общее время выполнения - 35 минут

Все движения должны выполняться энергично. Одно полное движение ног вверх-вниз в упражнениях 1, 3, 4, 5 должно занимать всего около 4 секунд. 

1. Лягте на спину, поднимите руки на 90 градусов и переплетите пальцы в замок. Начните поднимать и опускать ноги на 90 градусов от пола. Руки держите неподвижно, локти прямые. Двигайте ногами мощно.
Время выполнения - 9,5 минут

2. Оставьте ноги и руки наверху (90 градусов). Вытяните носки. Оставайтесь в этом положение.
Время выполнения - 1,5 минуты

3. Лёжа на спине, вытяните прямые руки за головой, пальцы переплетены в замок, и положите их на пол. Вновь начните поднимать и опускать ноги на 90 градусов.
Время выполнения - 1,5 минуты

4. Оставайтесь лежать на спине, руки вытянуты за головой. Поднимите ноги на 90 градусов от пола, разведите их на 30 см и опустите на пол. Внизу соедините ноги вместе и поднимите их обратно на 90 градусов. Продолжайте движение ногами, ноги вместе, когда вы поднимаете их, ноги разведены, когда вы их опускаете. 
Время выполнения - 30 секунд

    
5. Перейдите в Стойку на Плечах. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, затем сразу верните их в исходное положение, переходя в Стойку на Плечах. Продолжайте сгибать и разгибать колени, ноги держите вместе. 
Время выполнения - 2 минуты

  
6. Из Стойки на Плечах начните попеременно опускать ноги за голову и касаться ими пола.
Выполняйте 1 минуту.
После начните произносить мантру СА ТА НА МА, синхронизируя звуки с движениями.
СА - одна нога касается пола,
ТА – другая нога касается пола,
НА – одна нога касается пола,
МА - другая нога касается пола 
Время выполнения - 2,5 минуты

7. Перейдите в Позу Плуга. Стопы держите руками. 
Время выполнения - 30 секунд
Через 30 секунд, оставаясь в этом положении, начните повторять: «Бог и я, я и Бог - одно» в течении 1 минуты
Йоги Бхаджан говорил, что это лучшая поза для повторения этой мантры.

8. Лягте на спину и расслабьтесь, почувствуйте каждую часть вашего тела и отпустите любое напряжение. Медитируйте на точку межбровья.
Время выполнения - 15 минут

Остались вопросы? Переходите по ссылке и выполните эту крийю по записи класса с Харман Каур