Этот короткий комплекс упражнений предназначен для работы с вашим пупочным и сердечным центром (Манипурой и Анахатой). Легкое качание пупком и Дыхание Огня фокусирует пранический огнь в Манипуре. Это позволяет направить движение энергии кундалини из нижнего треугольника (три нижних чакры, с первой по третью) наверх в Сердечный центр (четвертая чакра, Анахата). 

Примерное время выполнения: от 5-10 до 33-40 минут. 

Вы можете выполнять каждое из упражнений столько, сколько указано в описании, но для более глубокой практики постепенно наращивайте выполнение каждого до 11 минут. Также вы можете выполнить весь комплекс столько, сколько описано ниже, сделать короткую шавасану и повторить комплекс еще раз. 

1. Лежа на спине, поднимите левую ногу вверх под 90 градусов.

Удерживайте ногу прямой, стопу потяните на себя и напрягите. Пятка обращена вверх.

Не сгибая ногу в колене, возьмитесь за пальцы на левой ноге, если это позволяет ваше физическое состояние. Если это вам пока не удается, возьмитесь там, где вам удобно (голень, колено, бедро).

В течение 1 минуты подышите Дыханием огня. 

По истечение минуты начните повторять мантру "Хар", слегка качая пупком на каждом повторении мантры.

Выполняйте 3-5 минут.

Завершив выполнение упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, выполните Мулабандху и почувствуйте, как энергия из области пупочного центра поднимается выше, достигая вашей четвертой чакры.

2. Повторите упражнение 1 для правой ноги. 

Выполняйте 3-5 минут. 

По окончании упражнения на вдохе выполните задержку дыхания и Мулабандху. 

3. Растяжение жизненного нерва. 

Сядьте, вытянув ноги вперед.

Возьмитесь за большие пальцы на ногах, удерживая ноги прямыми, если это позволяет ваша гибкость. Если вам это пока не удается, возьмитесь там, где вам сейчас удобно. Вы также можете использовать подручные средства, облегчающие практику, например, воспользоваться йоговским ремнем для растяжки или любым прочным ремешком и даже полотенцем. 

Сделайте вдох, а затем наклонитесь вниз к коленям и выдохните внизу. Со вдохом поднимитесь. Тянитесь не спиной, а от тазобедренного сустава, спину держите прямой, не горбитесь. Продолжайте 1-2 минуты. 

Разогревшись в этом упражнении, начните повторять мантру "Хар" на каждом наклоне, слегка качая пупком. Продолжайте 1-2 минуты. 

Завершите упражнение вдохом, задержкой дыхания и Мулабандхой.