18 апреля 1984 года. 

Оцените запасы своей энергии перед выполнением этого комплекса, с тем чтобы сделать это ещё раз по завершении занятия. Это поможет вам почувствовать и понять эффекты Кундалини Йоги. 

1. Лягте на спину, согните правое колено и притяните его к груди, зафиксируйте положение ноги обеими руками. Не позволяйте согнутой ноге шевелиться. Поднимайте и опускайте прямую левую ногу. Дышите мощно и глубоко, удлиняя циклы дыхания. Вы должны отчётливо слышать продолжительные вдохи-выдохи. Двигайте левой ногой мощно и быстро. Мах вверх и вниз должен занимать не более 2 секунд. Сохраняйте лицо умиротворённым. Это действие оптимизирует состояние Пупочного Центра при условии, что вы не шевелите согнутой 
ногой. 4 минуты. 

2. Поменяйте ноги и продолжайте выполнять упражнение 1,5 минуты. 

«Красота Кундалини Йоги заключена в том, что, если все упражнения комплекса выполнены от А до Я в течение в среднем около 3 минут, это наполняет энергией все системы вашего организма. Практика может дать всю необходимую силу и всецело сбалансировать прану и апану. 
Есть 22 вида йоги, и все они ведут к одному результату — подъему кундалини. Цель подъема кундалини не в левитации или каких-то других трюках. Когда кундалини поднята, человек готов абсолютно ко всему. Мы получаем признание во всех сферах жизни, в которых действуем. Эта тема для обычных людей, это то, что позволяет нам вступать в брак и заводить детей. Вы сможете принимать давление жизни спокойно, сохраняя молодость, красоту, здоровье, заряд для дальнейшего движения. И в этом цель... Это практика каждого дня, обретение опыта жизни. Со всеми нашими ошибками и слабостями мы всё равно в силах сделать себя здоровыми, счастливыми и благословенными. И в этом цель. 

3. Лягте ровно на живот, подбородок касается пола. Положите ладони под ребра. Выгибаясь дугой, опирайтесь на ладони и отрывайите голову 
и грудную клетку от пола. Затем опускайте подбородок (лунный центр) на пол. Двигайтесь быстро. Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы подбородок касался пола. Каждый цикл движения вверх и вниз должен длиться 1 секунду. Выполняйте упражнение 2,5 минуты. Это действие оптимизирует состояние шеи и грудной клетки. 

4. Лягте на живот, устойчиво обопритесь на грудь и подбородок. Согните ноги в коленях и поднимите ягодицы. Дотянитесь и обхватите ноги за коленями. Поднимите нижнюю часть корпуса. Следите за положением спины, слегка прогните поясницу вниз, не позволяя ей выгибаться дугой вверх. Найдите такое положение, при котором вы бы не чувствовали напряжения ни в одной части тела. Позвольте телу расслабиться оптимальным для него способом. 2 минуты. Это положение призвано удалить из организма скопившиеся в нём и отравляющие его газы. 

5. Лёжа на животе, захватите стопы руками, возьмитесь за участок стоп ближе к пальцам. Тяните ноги от корпуса, поднимаясь в Позу Лука. Расслабьтесь и опустите корпус, не отпуская ног. Выполнение цикла из подъёма и опускания должно занимать около 1 секунды. 2 минуты. Это упражнение поможет убрать жировые отложения с боков.

6. Лежа на животе, ударяйте попеременно ногами по ягодицам. Ударяйте сильно, держа подбородок прижатым к полу. 1 минута.

7. Примите Позу Лягушки. Вдыхайте и выпрямляйте ноги, пальцы должны постоянно прикасаться к полу между коленями. Выдыхайте, садясь на 
корточки. Выполняя упражнение, держите пятки вместе. На подъём и приседание должно уходить не более 1 секунды. Сделайте 52 полных цикла движения. 

8. Лёжа на спине, положите ладони под шею и голову, локти зафиксируйте возле ушей. Держите пятки вместе, поднимите ноги на 90°, затем опустите ноги. Подъём и возврат ног — 1 секунда. Выполняйте действие 1,5 минуты.

9. Лягте ровно на спину, руки расположите по сторонам тела, расслабьтесь. Активно используйте язык, чтобы как можно чаще повторять слог «ла», превратите произнесение в протяжный звук, состоящий из слогов: «Ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла». 1 минута. (Обычно наш язык не эластичен. Гибкость языка позволяет добиться наибольшего эффекта от повторения мантр). 

10. Исходная поза та же. Качайте пупком 10 секунд. Затем продолжайте действие, повторяя мантру «Хар». Используйте язык, чувствуйте его участие в произнесении. Повторяя слог дважды в секунду, соедините движение языка и пупка. Мощно качайте пупком. Сохраняйте спину прямой, напряжение должно чувствоваться только в Пупочном Центре и больше нигде. 3 минуты. 

Если это упражнение выполняется правильно, оно даёт долголетие, энергию, омоложение. Оно обновляет клетки, и это лучший массаж лица. Если вы практикуете его регулярно по 10—15 минут в день, то сохраните молодость и сможете избежать многих проблем со здоровьем. 

11. Сядьте в Простую Позу и поднимите руки над головой. 

А. Начните трясти и двигать верхней частью тела (от талии вверх). Пусть движения будут расслабленными, но активными. Отпустите себя, каждое 
движение должно быть новым, незнакомым, непривычным. Не воспроизведите знакомые движения. «Танцуйте» сидя, отдаваясь свободным, непринужденным движениям. 1 минута. 

Б. Оставайтесь сидеть на полу, но подключите к танцу ноги, выпрямив и приподняв их. Всё тело должно двигаться в вашем собственном ритме, 
но вы должны продолжать сидеть на полу. Будьте очень расслаблены. 1 минута. 

12. Выполняйте Стойку на плечах. Держите ноги очень прямо. Пойте: «Хари Рам Хари Рам Хари Рам Харэй Харэй». Это мантра Пупочного Центра. Каждый повтор мантры должен длиться около 5 секунд. Оставайтесь в позе и пойте 1,5 минуты. 

13. Сядьте в Простую Позу и медитируйте. Ощутите добродетельность и отключитесь от мыслей. Скажите "нет" каждой мысли. Не позволяйте им проходить сквозь вас. Создайте лишь одну мыслеформу "У меня нет мыслей". 3 минуты.

Начните петь долгий "Сат Нам". Слоги должны соотноситься так: "Сат" длится 8 счётов, "Нам" 1 счёт (каждый повтор мантры должен длится около 20 секунд).

14. Расслабьтесь. Почувствуйте себя. Ощутите изменения собственного состояния, оцените разницу вашего состояния до и после выполнения комплекса.