1.    Скручивание пальцев
•    Сядьте в Простую Позу, плечи прижаты к рёбрам, руки согнуты в локтях.
•    Держите предплечья параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Большие пальцы соприкасаются друг с другом.
•    Начните одновременно сгибать и разгибать остальные пальцы на обеих руках.
•    «Вложите в это действие свой ум. Вы имеете дело с ментальной и физической энергией. Объедините их».
•    Сохраняйте глубокую концентрацию и двигайте только пальцами.
Время 4:30 мин.
Не очень хорошо, если в середине упражнения вы начнёте испытывать боль. Если боль появляется в самом начале упражнения, это нормально, но если боль появляется в конце, обратитесь к своему лечащему врачу.

2.    Подъёмы ног.
•    Лягте на спину. Голова лежит на полу, ноги поднимите на 15 см от пола.
•    Положите пальцы рук на пупочный центр.
•    Обеими руками с силой надавите на пупочный центр и поднимите ноги на 45 см от пола.
•    Ослабьте давление рук и опустите ноги в исходное положение на 15 см от пола.
Время 3:30 мин.

3.    Подъёмы ног
•    Оставайтесь в том же положении, что и в упражнении 2, пальцы рук лежат на пупочном центре, ноги - 15 см от пола.
•    Сильно надавливая на пупочный центр, поднимите ноги на 80 градусов от пола (немного не доводя их до вертикального положения).
•    Ослабьте давление рук и опустите ноги обратно - 15 см от пола.
Время 2:00 мин.
Начинать и заканчивать движения ног, когда ноги находятся на расстоянии 15 см от пола полезно для пояснично-крестцового отдела и седалищного нерва.

4.    Подъёмы ног
•    Оставаясь лежать на спине, положите ладони под ягодицы
•    Поднимите ноги на 90 градусов от пола, разведите их в стороны, снова соедините вместе и затем опустите на пол.
•    Продолжайте, следите, чтобы колени не сгибались.
Время 3:00 мин.

5.    Подъёмы ног.
•    Лёжа на спине, положите руки под шею. Убедитесь в том, что руки лежат именно под шеей, а не под головой.
•    Начните по очереди поднимать ноги на 90 градусов от пола и затем опускать их на пол.
Время 1:30 мин.

    
 
6.    Удерживание ног
•    Лёжа на спине, поднимите обе ноги на 90 градусов, колени держите прямыми, пятки должны соприкасаться.
•    Возьмитесь руками за большие пальцы ног.
•    Оставайтесь в этой позе и пойте мантру "Аап Сахааи Хоаа Сачэй Даа Сача Доаа Хар Хар Хар".
Время 7:00 мин.
Сделайте вдох, на задержке дыхания надавите на большие пальцы ног и тянитесь вверх насколько сможете, тяните ноги руками.
Сделайте выдох и расслабьтесь.

7.    Растяжение жизненного нерва.
•    Сядьте и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Возьмитесь за большие пальцы ног.
•    Потянитесь корпусом вперёд и вниз к полу.
•    В этом положении, не поднимаясь, мягко и аккуратно пружиньте корпусом вниз на 8 счётов (примерно 3 секунды).
•    Затем поднимите корпус вверх на 1 счёт.
•    Продолжайте выполнять эту последовательность. Двигайтесь от нижней части спины (от копчика), растягивая её и освобождая от неприятных ощущений.
Время 1:00 мин.

Выполните эту крийю на телеклассе с Харман Каур от 28 апреля 2025г.;
Выполните эту крийю на классе с Йоги Бхаджаном (требуется регистрация на сайте, выбрать значок видео)