1.    Лягте на спину и перекрестите ноги в области лодыжек.
Начните двигать бедрами из стороны в сторону так, чтобы двигались только бедра. Не крутите ими, а только перемещайте из стороны в стороны.
Двигайтесь энергично.
2:30 мин.
Это немаловажное упражнение. Оно полезно для почек, регулирует работу желез и помогает при истощении эндокринной системы.
    

2.    Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх под углом девяносто градусов.
Начните круговые движения ногами следующим образом: обе ноги движутся одновременно, но каждая делает свой отдельный круг в противоположную от другой сторому.
2:30 мин.
Это упражнение идеально подходит для ежедневной практики. Оно положительно влияет на тазобедренные суставы и тазовую область в целом.

3.    Оставайтесь лежать на спине, ноги подняты вверх. Сведите ноги вместе и вращайте ими по одному кругу.
3:00 мин.

Продолжая движение ногами, поднимите руки вверх на 90 градусов и начните двигать ими по кругу по часовой стрелке.
Синхронизируйте движения рук и ног.
21 раз.

Поменяйте направление рук и начните двигать ими по кругу против часовой стрелки.
Синхронизируйте движения рук и ног.
21 раз.

В завершение расслабьтесь лежа на полу и вытяните ноги.

4.    Из положения лежа на спине, пятки сведены вместе, руки лежат под ягодицами, поднимите верхнюю часть туловища и ноги вверх до тех пор, пока нос и пальцы ног не окажутся прямо напротив друг друга.
Задержитесь в этом положении.
0:30 сек.

Затем коснитесь носом колен и вернитесь в исходное положение – нос и пальцы ног напротив друг друга.
Продолжайте эти движения вверх-вниз.
2:30 мин.

Продвинутый вариант упражнения: коснувшись носом колен, лягте на спину. Продолжайте подниматься и опускаться таким образом.

Если вы будете выполнять это упражнение правильно и регулярно, у вас никогда не будет болеть голова. Оно нормализует работу мозга и всех тканей организма.

5.    Встаньте на ноги, опустите руки на пол. Удерживайте баланс, стоя на руках и ногах.
Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, затем опустите их и поднимите правую руку и левую ногу.
Продолжайте шагать, поочередно поднимая руки и ноги.
3:00 мин.

Продолжайте те же движения, но теперь двигайтесь так, как будто вы танцуете.
0:30 сек.

Это упражнение очень полезно для кровообращения и оказывает положительное воздействие на нервную систему.
    

6.    Сядьте в простую позу, положите одну руку на другую на уровне сердечного центра.
Начните вращать верхней частью туловища от бедер, как будто вы растираете что-то в ступке (аналогично суфийскому кружению).
Делайте мощный полный оборот позвоночником.
Дайте себе шанс прочистить свою печень.
4:30 – 6:10 мин.

Это упражнение очистит вашу печень.

7.    Встаньте, закройте глаза и начните танцевать.
Танцуйте так, как вам хочется, как вы чувствуете, в любом ритме, но сохраняйте равновесие.
Держите глаза закрытыми на протяжении всего танца.
Медитируйте на то, что весь мир танцует вместе с вами.
Танцуйте так, чтобы в ноздрях чувствовать своё горячее дыхание.
9:30 мин.

Дыхание должно стать «зажигательным» от энергии, которую вы вкладываете в этот танец.

8.    Сядьте в простую позу. поднимите прямые руки над головой и переплетите пальцы.
Начните неистово и мощно вращать руками над головой.
1:00 мин.
    

9.    Расслабьте руки, опустите их на колени. Сидите как истинный йог.

Начните повторять долгий Сат Нам.
Сделайте вдох, на выдохе пойте Сат, растягивая звук, затем коротко произнесите Нам. (Пропорция должна быть следующей: 35 счетов - Сат, 1 счет - Нам)
2:00 мин.

Начните непрерывно и монотонно повторять Ва-хэй Гуру, Ва-хэй Гуру, Ва-хэй Гуру.
Повторяйте в умеренном темпе, обязательно разбивай мантру на три части: Ва, Хэй, Гуру.
2:00 мин.

Начните петь Хар Хар Хари.
0:30 сек.

10.    В завершение:

Сделайте глубокий вдох, сложите руки в молитвенную мудру у сердечного центра.
Задержите дыхание. Медитируйте на энергию сердца и ваших рук.
0:30 сек.

Сделайте выдох, вдох. На задержке дыхания продолжайте медитировать на энергию сердца и рук.
0:30 сек.

Сделайте выдох, вдох. Задержите дыхание и концентрируйтесь на точке третьего глаза.
0:30 сек.
Сделайте выдох и расслабьтесь.

Остались вопросы? Выполните эту крийю на классе с Харман Каур от 19 марта 2025г.