Эти девять упражнений были рекомендованы Йоги Бхаджаном в 1988 году в качестве ежедневной практики для каждой женщины, чтобы сохранить свою молодость и красоту.  Некоторые могут помнить, что это первоначальное название крийи «Великолепная семерка», так назывался популярный фильм 1960 года. Некоторые позы были объединены вместе, чтобы отображаться как 7 вместо 9 упражнений.

1. Кошачьи потягивания

Потянитесь в обе стороны.

2. Поза натяжения с дыханием Огня

Лягте на спину и выполняйте дыха­ние Огня в позе натяжения от 1 до 3 минут. 

Лягте на спину. Поднимите ноги на 15 см от пола. Пятки вместе, носки вытянуты. Втяните Пупочный Центр внутрь и вверх, крестец плотно прижат к полу. Приподнимите грудь и сожмите сделайте горловой замок. Голова также приподнята на 15 см от пола и находится на уровне пальцев ног.

Руки вдоль тела, ладони развёрнуты к бёдрам, но не касаются их. Выполняйте дыхание огня 1 — 3 минуты .

3. Поза кобры

Ложимся на живот, соединяем стопы, кладем кисти рук под плечи. Ладони полностью прижимаем к полу на ширине плеч или чуть шире.Со вдохом медленно начинаем поднимать грудную клетку, руки остаются согнутыми в локтях. Плечи отводим назад и вниз. Грудная клетка максимально раскрыта.

На руки не опираемся, они только фиксируют наше положение. Старайтесь подниматься за счет мышц спины. Это позволит заработать грудному отделу позвоночника и сбережет позвонки поясницы от сильного сдавливания.Делаем два дыхательных цикла, как можно медленнее, и на третий вдох поднимаемся еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.Теперь выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку головы вверх, при этом направляя подбородок к груди.

Медленное глубокое дыхание или дыхание Огня 1 минуту.

4. Кошка - корова

Естественное, пластичное движение позвоночника, шеи и головы. На вдохе спина выгибается вверх , на выдохе прогибается вниз. Голова движется в противополож­ных со спиной направлениях. Дыхание мощное. По мере развития гибкости скорость можно увеличить. Часто упражнение кошка-корова выполня­ется с другим дыханием: вдох - туловище про­гибается вниз, выдох - вверх).

Положите кисти рук под плечи, пальцами вперёд. Опираясь на руки, поднимите верх­нюю часть туловища вверх, выпрямив локти. Выберите на потолке точку и сосредоточьте на ней взгляд.

5. Растяжение жизненного нерва

Йоги Бхаджан: «... Для контроля своего психического состояния три раза в день са­дитесь с прямыми ногами и, ухватившись руками за пальцы ног, наклоняйтесь к коле­ням, пытаясь достать до них носом. Каждый раз, когда вы испытыва­ете сильное напряжение и чувствуете, что у вас совсем нет энергии, вам необходимо восстановить равновесие. Если вам нужно двена­дцать часов в день взаимодействовать с миром, делайте это упраж­нение каждые четыре часа. Для женщин это просто необходимо!»

6. Поза скалы

Сядьте на колени и пятки. Дышите дыханием Огня или же выполняйте Долгое Глубокое дыхание в течение 5 минут.
"После того, как вы поели, то должны сидеть на коленях и пятках 5-7 минут. Если в вашей жизни есть такая возможность, иногда вечером лягте на полу в этой позе. Если по вечерам женщина будет выполнять это упражнение, она никогда не будет чувствовать усталость. 5-7 минут. Для достижения лучших результатов выполняйте это упражнение вечером – во время сумерек, когда садится солнце".

7. Стойка на плечах 

Одна поза, Гурпрем Карни Крийя (Стойка на плечах) особенно хороша для женщин. Из положения лёжа на спине поднимите ноги вверх под углом 90°, а затем – весь корпус под углом 90° к полу так, что тело обра-зует прямую линию от плеч до носочков ног. Поддерживайте вес тела на локтях и плечах, удерживая ладонями поясницу. Подбородок прижат к груди.
5 минут утром.
Стойка на плечах снимает напряжение со всех органов и стимулирует работу щитовидной железы. Каждая женщина должна выполнять эту позу от 5 до 7 минут… Это мудро для здоровья, это мудро для гигиены, и вы всегда будете в хорошей форме".