1.  Левая нога согнута в колене, садимся на левую пятку, так, чтобы она оказалась в области  промежности. Правая нога вытянута вперёд, носок тянем от себя. Ладони упираются в пол по  рядом с бёдрами. Со вдохом тянем макушку головы вверх, с выдохом наклоняемся вниз, с прямой спиной. Двигаемся вверх-вниз 2 минуты. Важно вытягивать спину от копчика, оставляя позвоночник вытянутым за макушкой головы. 

2.  Обе ноги вытягиваем вперёд, носки от себя, руки распологаем рядом с корпусом, ладонями вниз . Со вдохом тянемся макушкой вверх, с выдохом наклоняемся вниз, спина абсолютно прямая, нос тянется к коленам. Даже если ваша амплитуда 5 сантиметров, старайтесь при наклоне не прогибать позвоночник. Дыхание глубокое и ровное. 2 минуты.

3.  Лёжа на спине, с глубоким вдохом вытягиваем тело, с выдохом поднимите верхнюю часть тела, сядьте и с выдохом наклонитесь вперёд, вытяните руки и возьмитесь за стопы. Снова вдохните и лягте вновь на пол. Старайтесь оставлять спину максимально прямой на протяжении всего упражнения. Минимизируйте нагрузку на поясницу, за счёт максимального использования ягодичных мышц. Начните произносить про себя мантру: на вдохе «Сат», на выдохе «Нам». 2 минуты.

4.  Лягте на спину и плавно поднимите ноги на 90 градусов, и аккуратно поднимая таз вверх, заведите прямые ноги за голову, так, чтобы оказаться в позе «Плуга». Затем так же мягко опустите ноги вниз, поднимите верхнюю часть корпуса и наклонитесь с прямой спиной так, чтобы нос стремился к коленам. Ноги прямые. Двигайтесь плавно, стараясь избежать инерции в движении. 2минуты.

5.  Лёжа на спине, поднимите ноги согнутые в коленях и прижмите их руками к корпусу, при этом старайтесь, чтобы тазовые кости лежали максимально на полу, тянитесь копчиком к полу.Затем отпустите ноги, выпрямите их и опустите на пол. Сядьте,  вытяните руки, возьмитесь за носки и с прямой спиной наклонитесь вниз. Повторяйте это упражнение с плавным, ровным дыханием. Продолжайте 2 минуты.                                                                                                          

6. Сядьте, возьмитесь руками за большие пальцы ног, и начните перекатываться взад-вперёд, стараясь сохранить ноги максимально выпрямленными там, где это возможно. Продолжайте кататься на протяжении 2-х минут.

7.  Расслабитесь лёжа на спине. 

Комментарии: Эта короткая и великолепная крийя показана для регулярной практике для любого уровня практикующих. Она в основном балансирует работу первой чакры, но также работает со второй и третьей. Она налаживает работу пищеварительной системы и эндокринных желёз связанных с ней: поджелудочной железы, печени. Особенно хороша для выделительной системы, кишечника. Отлично выводит шлаки и токсины, так же очищает лимфатическую систему, в случае, если соблюдать правильное дыхание, втягивая на выдохе живот в себя, во время выполнения крии.