1. Сядьте в Позу Ворона, ступни твёрдо стоят на полу, колени подтянуты к груди. Ладони находятся На уровне Сердечного центра на расстоянии около 12 см друг от друга и направлены друг к другу, руки согнуты в локтях. 
Начните следующие движения на 8 счётов, делая примерно 1 движение в секунду:
•  Вытяните правую руку в сторону и верните назад.
•  Вытяните левую руку в сторону и верните назад.
•  Вытяните обе руки вверх и встаньте.
•  Вернитесь в исходное положение в Позе Ворона.
•  Вытяните правую руку в сторону и назад.
•  Вытяните левую руку в сторону и назад.
•  Вытяните обе руки в стороны.
•  Верните руки в исходное положение.

В течение первой минуты выполняйте упражнения под счёт. Затем начните произносить Са Та На Ма в ритме с движениями. 
Время: 1:00 – 2:00 мин.

Данное упражнение даст вам энергию.

2. Встаньте на ноги. Ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на талию. 
Начните с максимальной амплитудой выполнять круговые вращения верхней части тела от талии. 

Время: 2:00 мин.

Данное упражнение облегчает боли в нижней части спины, менструальные боли и даёт общую гибкость.

3. Оставайтесь в положении стоя, держа руки на талии. 
Поднимитесь на носочки и начните поочерёдно выбрасывать вперёд ноги, колени при этом остаются прямыми. 
Двигайтесь быстро и ритмично, громко повторяя мантру Хам Дам Хар Хар Хар Хар Хам Дам. 

Время: 2:00 мин.

В области психологии и в искусстве коммуникации считается, что человек способен свободно разговаривать, даже если цикл его дыхания составляет около 40 раз в минуту. Данное упражнение работает над развитием такой способности.

4. Продолжайте упражнение 3. 
Начните повторять вслух Джап Сахиб под запись, если есть такая возможность. 
Пойте громко. Выбрасывать ноги, произнося Намастанг.
Время: 1:00 – 2:00 мин.
 

Вы можете выполнить эту медитацию с Харман Каур на классе от 02.11.2025