Эта трансцендентная медитация была дана нам в том виде, в каком её изначально преподавали столетия назад. Трансцендентные медитации всегда содержат в себе какой-то ритм дыхания и мудру, связанную с мантрой. В йогических текстах пользе от практики одной этой крийи посвящены целых шесть страниц текста.

Она позволяет вам контролировать свои чувства и мысли. Она балансирует жизненные нервы праны и апаны так, что улучшается ваше здоровье и повышается ёмкость лёгких. Когда ваша ёмкость лёгких при нормальном дыхании превышает 700 см3, ваша личность меняется. Дополнительная ёмкость с каждым вдохом увеличивает жизненную силу нервной системы. Крепкие нервы дают вам терпение. В этом упражнении тело выстраивает совершенный баланс обмена кислорода и диоксида углерода. Давление на язык вызывает секрецию щитовидной и паращитовидной желез. 

Вы можете практиковать первое упражнение вплоть до 31 минуты, но разумно будет постепенно, в течение нескольких недель увеличивать время его выполнения. После того, как вы дойдете до 15 минут, вы можете ощутить некоторый дискомфорт в ушах. Увеличив время выполнения до 31 минуты, вы можете начать испытывать дискомфорт в верхней части груди. Это признаки того, что ваши железы приходят в равновесие.

Если вы честно практикуете первое упражнение в течение 31 минуты в день с последующим выполнением всех остальных упражнений, эта крийя может полностью изменить вашу личность, ваш стиль жизни, и даже вашу судьбу к лучшему. Если вы испытываете некоторый дискомфорт в ушах и верхней части грудной клетки, это является признаком того, что железы выделяют секрет и приходят в новое равновесие.

1.  Сядьте в Простую Позу. Вдыхайте глубоко, со свистом через рот. Губы должны быть сложены в некое "подобие клюва". Выдыхайте через нос. Сосредоточьте звук в Точке Третьего Глаза в течение 5 минут. Просто слушайте этот чистый звук. Затем продолжайте еще в течение 2 минут, но теперь вместе со свистом на вдохе мысленно произносите "Сат", а на выдохе – "Нам".
2.  Примите Позу Кобры. В идеале – ноги вместе, руки прямые, бёдра лежат на полу. От бёдер до макушки ваш позвоночник образует плавный изгиб в форме буквы "С". Лопатки отведите назад и вниз, так, чтобы они поддерживали и раскрывали грудную клетку и шею, и затем сфокусируйте взгляд на точке на потолке. Однако это "продвинутый" вариант позы, и вы, чтобы защитить свою шею и поясницу, можете модифицировать её следующим образом: лягте на живот, ладони на полу, под плечами, пальцы широко расставлены. Выполните корневой замок, таз разверните так, чтобы копчик смотрел в пол, и растяните нижнюю часть спины, слегка опустив лопатки.
   
   Вдохните, расширив грудную клетку, и начните выпячивать грудь перед и вверх, медленно распрямляя руки, но ровно настолько, насколько вы можете сделать это без ощущения давления в пояснице, и продолжая раскрывать грудную клетку и растягивать верхнюю часть спины. Даже если вы сможете всего лишь приподняться на локти, или ваши руки не до конца выпрямятся, это уже хорошо. Сопротивляйтесь искушению сутулиться там, где вы уже достаточно гибкие. Как только грудная клетка раскроется и лопатки будут поддерживать её, это позволит вам слегка запрокинуть голову и сфокусироваться на точке на потолке. Вдыхайте через нос и со свистом выдыхайте через рот в течение 3-5 минут. Вдохните и медленно опуститесь на пол, выходя из Позы Кобры. Отдохните в течение 2 минут.
3.  Лягте на спину, колени прижаты к груди. Руками, переплетенными в замок, прижимайте к себе колени. Поднимите голову так, чтобы нос оказался между коленями. С закрытым ртом, из пупочного центра произносите звук «ханннх». В носу и горле будет ощущаться вибрация. Продолжайте 3 минуты.
4.  Отдохните лёжа на спине, с ногами скрещенными как в Простой Позе. Это создает легкое давление в пояснице. Удерживайте эту позицию в течение 5 минут. Если вы почувствуете слишком сильное напряжение в области поясницы, скрестите ноги более свободно. Старайтесь как можно большую часть позвоночника уложить на пол, при этом плечи должны быть расслаблены, подбородок опущен. Если в бёдрах чувствуется напряжение, подложите под колени подушки. В начале вы можете выполнять это упражнение в течение 3 минут, постепенно доведя время его выполнения до5 минут.
5.  Сядьте в Простую Позу, ладони положите на плечи, большие пальцы смотрят назад, остальные – вперед. Поворачивайте корпус в стороны, влево – вдох, вправо – выдох. Синхронизируйте движение с дыханием в течение 1 минуты. Затем, сев на колени и пятки, продолжайте выполнять упражнение в течение еще 1 минуты. Вдохните, ненадолго задержите дыхание, выдохните и расслабьтесь.
6.  Все еще сидя на коленях и пятках, наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола. Полностью расслабьтесь в этой позе в течение 3-5 минут.