Общее время 11 минут.

"Всякий раз, когда вам не хватает смелости, преданности или силы — используйте эту практику."

ПОЗА:
Сядьте в простую позу, позвоночник прямой.
Сделайте лёгкий горловой замок (слегка втяните подбородок в себя).
Будьте спокойны и неподвижны, как статуя.

МУДРА:
Положите правую ладонь поверх тыльной стороны левой ладони и поверните их к себе.
Большие пальцы касаются друг друга, но не перекрещиваются (если вы посмотрите на них сверху, они лежат рядом, как брёвнышки).
Расположите ладони на области диафрагмы (нижняя часть грудной клетки).
Локти прижаты к ребрам.

ВЗГЛЯД:
Глаза закрыты.
Направление взгляда не идентифицировано.

МАНТРА:
Вахе Гуру Вахе Гуру Вахе Гуру Вахе Джио

ДЫХАНИЕ:
1. Сделайте несколько глубоких вдохов и полных выдохов.
2. Сделайте очень глубокий вдох и на вдохе начните повторять мантру Вахе Гуру Вахе Гуру Вахе Гуру Вахе Джио 
8 повторений
3. Снова сделайте глубокий вдох и снова 8 повторений мантры Вахе Гуру Вахе Гуру Вахе Гуру Вахе Джио.

"Помните, в мантре есть небольшой акцент:
«Вахе Гуру Вахе Гуру Вахе Гуру» - три раза, это нормально, без проблем - но между Вахе и Джио есть маленькая пауза, создайте её дыханием."
"Не бойтесь. Делайте достаточно глубокий вдох, чтобы завершить повторение мантры без «обмана». Это даст вам стойкость, выносливость, создаст запас жизненных сил — постарайтесь делать максимально хорошо."

4. Продолжайте 11 минут (по часам).

ЗАВЕРШЕНИЕ
В конце сделайте 3 глубоких вдоха, каждый раз задерживайте дыхание максимально долго.
Расслабьтесь.

Из лекции Йоги Бхаджана
"Всякий раз, когда вам не хватает смелости, преданности или силы — используйте эту практику.
Делайте её циклами по 8 раз — пойте мантру 8 раз на одном дыхании. 
Это называется Аштанг цикл.
Делайте 11 минут по часам и наблюдайте за собой.
Но в конце этих 11 минут обязательно сделайте три глубоких вдоха с максимальной задержкой дыхания и отпустите — это обязательное условие."

"Я хочу оставить вам домашнее задание: 11 минут этой медитации каждый день, в любое удобное время. Если вы любите меня, то сможете уделить 11 минут. Я хочу увидеть результат в вас и вашей личности. 
Практикуйте это 5 дней и почувствуйте, какие чудеса произойдут внутри вас."

"Это может быть трудно, если пока еще у вас нет возможности делать 8 повторений на одном дыхании, тогда делайте 5 повторов, потом  6. Но если развить дыхание, можно дойти до 8 повторов на одном вдохе. 
Главное, не пойте в спешке, скомкано, не глотайте слова - этого не надо. Нужно сохранять единый ритм."

«Практикуйте самостоятельно или в группе - нет ограничений. Делайте 11 минут. Дома, на пляже, в горах. Неважно. Проживите этот опыт – вот что важно.»

Вы можете выполнить эту медитацию на классе с Йоги Бхаджаном (требуется регистрация)