Выполняйте эту практику в течение нескольких дней. Делайте её для улучшения состояния плеч, пищеварительной системы, кишечника, а также как средство от артрита. Возникающая во время выполнения этой крийи боль свидетельствует о том, что внутри себя вы наполнены всякими бессмыслицами. Заботьтесь о своём теле, и вам не будет больно. Если тело не может служить вам, как вам будет служить ваш ум? Иногда простые вещи приносят вам куда больше пользы, чем сложные.

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз, пальцы расправлены. 

Взгляд сфокусирован на кончике носа. 

Пойте «Хар, Хар, Хар, Хар» («Тантрический Хар»). С каждым «Хар» меняйте положение ладоней (ладони смотрят то вверх, то вниз). 

Продолжайте 11 минут. 

В завершение сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и как можно сильнее тяните руки в стороны. Переместите свой молекулярный ритм в пальцы рук. Соедините небеса и землю. Выдохните. Повторите ещё 2 раза. На завершающем вдохе поднимите энергию от основания позвоночника вверх и распространите её вокруг.

Расслабьтесь.

источник: "Год с Мастером"