1.Мудра «раскрытый лотос». Сядьте в Простую позу, соедините ладони и потрите их друг о друга. На вдохе вытяните руки в стороны параллельно полу; ладони перпендикулярны полу, пальцы направленны вверх. На выдохе сложите руки в «раскрытый лотос»: ладони соединены, основаниями, пальцы выпрямлены и растопырены, большие пальцы и мизинцы соединены боковой стороной. 1-3 минуты. В завершение сделайте вдох и соедините ладони. 

2.Сцепите мизинцы перед грудью на уровне Сердечного центра. Большие пальцы направлены вверх, остальные три пальца согните, так чтобы они касались подушечек ладоней. Не расцепляя мизинцев, опустите руки к солнечному сплетению и потяните в разные стороны, будто стараетесь расцепить, одновременно начиная дышать дыханием огня, исходящим из Пупочного центра. Ощутите напряжение между лопатками. 1-3 минуты. 
В результате этого упражнения в теле вырабатывается тепло и оказывается воздействие на надпочечники. 

3.Пушечное дыхание. Останьтесь сидеть в Простой позе; спина прямая. Начните дышать пушечным дыханием (вариант дыхания огня с той лишь разницей, что дышать следует через рот: губы округлены и напряжены). 1-3 минуты. В завершении сделайте вдох и сконцентрируйте внимание на позвоночнике. 
Благодаря этому упражнению оказывается воздействие на надпочечники. 

4.Сядьте в Простую позу. Левую руку положите выше поясницы, касаясь спины тыльной стороной ладони; спина прямая. Правую руку вытяните перед собой ладонью вперед, чтобы ладонь образовала угол примерно 60 градусов относительно пола. Оставаясь в этом положении , не разворачивая корпуса, тяните руку. Глаза широко открыты. Энергично произносите мантру «Хар Хар Хар»; вибрация звука исходит из пупка. На «Хар» всякий раз с силой подтягивается Пупочный центр. 1-3 минуты. 

5.Встряхивание. Сидя в Позе лотуса, опустите руки вдоль тела, положите ладони на пол. Начните встряхивания, на вдохе приподнимаясь на руках, отрывая таз от пола, на выдохе быстро расслабляя руки и возвращаясь в исходное положение. 1-3 минуты. 

6.Сидя в Простой позе, сложите руки перед собой на уровне солнечного сплетения. Левая рука обращена ладонью к себе, основание правой руки лежит на запястье левой. Взгляд направлен вниз. Дыхание медленное и глубокое. 1-3 минуты. 
Эффективность этого упражнения зависит от глубины дыхания. 

7.Передняя растяжка с прямой спиной. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки вытяните перед собой параллельно полу; пальцы сжаты в кулак, большие пальцы смотрят вверх. На вдохе потянитесь вперед, на выдохе отклонитесь назад. Дыхание энергичное. Следите, чтобы руки оставались параллельны полу. 1-3 минуты. 

8.Подъем таза. Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам; ступни плотно стоят на полу. Обхватите руками лодыжки. На вдохе поднимите таз вверх, на выдохе – опустите. 1-3 минуты. 

9.Кошка-корова. Вариант. Встаньте в исходное положение упражнения кошка-корова. Сделайте выдох: на выдохе выгните спину дугой и коснитесь левым коленом лба. Затем сделайте вдох: на вдохе поднимите голову, прогнитесь и сделайте мах назад прямой ногой. 1-3 минуты. Затем перемените ноги. 1-3 минуты. 

10.Сидя на пятках, соедините ладони и положите руки перед собой, опираясь на пол локтями и ребром ладоней; большие пальцы направлены вверх. В этом положении сделайте вдох и на выдохе потянитесь вперед, не отрывая таза от пяток. Затем сделайте выдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Голову держите ровно, создавая напряжение в пояснице. 1-3 минуты. 

11.Перекатывания на спине. Лягте на спину. Подтяните колени к груди, обхватив руками. Нос между коленей, дыхание обычное. Перекатывайтесь на спине вперед-назад. 1-3 минуты. 

12.Полностью расслабьтесь. Расслабляйтесь не меньше часа, если у вас есть такая возможность. Выпейте стакан воды после расслабления. 

В этой крийе паузы между упражнениями минимальные.

Выполните эту крийю на классе вместе с Харман Каур