1. Простая поза. Обхватите правой рукой левую. Ладони обеих рук направлены вниз, кончики пальцев - в стороны от тела. Затем пропустите пальцы правой руки между пальцами левой и сожмите кисти в один общий кулак (это похоже на замок Венеры, только ладони направлены в одну сторону, вниз ). Вытяните руки вверх вправо, удерживая руки прямыми в локтях, и опустите сильным движением вниз справа. Верните в исходное положение вверху и Снова опустите. Продолжайте 1 минуту. Поменяйте положение рук , теперь расположите левую руку сверху и выполняйте махи на левой стороне. 1 минута. Снова поменяйте стороны и продолжайте 1,5 минуты. Ещё раз поменяйте стороны и продолжайте 1 минуту. Двигайтесь от основания позвоночника, как безумные. Используйте вес рук для создания инерции движения. 

2. Обычная поза Лягушки. Кончики пальцев на полу, руки прямые между 
ног. Поднимите ягодицы, опустите голову. Пятки подняты над полом и 
касаются друг друга. Выполняйте крийю Лягушки быстро, но не сходите с ума. 1,5 минуты. 

3. Лягте на спину, стопы плотно касаются пола рядом с ягодицами. Обхватите голени и поднимите бедра в позу Перевернутого Лука. Быстро 
опускайте и поднимайте бедра с дыханием Огня. В этот раз сойдите с ума! 
Максимально поднимайтесь вверх. 
Продолжайте 3 минуты. 

4. Лягте на спину и переплетите пальцы за головой, пятки рядом друг с другом. Быстро сядьте и коснитесь лбом коленей. Вернитесь в исходное положение. 2 минуты. 

5. По-прежнему лежа на спине, поднимите ноги под углом 600. 
Выполняйте перекрёстное движение в течение 30-60 секунд, широко разводя их в стороны. Без паузы включите в движение руки, поднимая их вверх, когда ноги расходятся в стороны, и опуская на пол за головой, когда ноги перекрещиваются. 3 минуты.

6. Лягушки. Выполните 52 раза. После этого сразу же перейдите к следующему упражнению. 

7. Примите позу Кобры. На вдохе перейдите из неё в позу Платформы на коленях (тело прямое от головы до коленей). На выдохе из Платформы перейдите в позу женского отжимания от пола (сгибая руки в локтях, 
удерживая тело прямым, коснитесь носом пола). Поменяйте позу из Платформы в отжимания 52 раза. 

8. Поза Лука. Лягте на живот, обхватите руками щиколотки. , прогнитесь вверх, поднимая руки и стопы как можно выше, стараясь тянуться пальцами ног к голове. Начните перекатываться вперёд-назад, как кресло-качалка. Пусть вас раскачивает ваше дыхание. «Тот кто будет выполнять такое раскачивание 15-20 минут в день, никогда не постареет!». Выполняйте 2 минуты. 

9. В Простой позе, сидя абсолютно прямо, как Йог, сложив пальцы в Гьян мудру, пойте мантру "Ардас Бхаи" в течение 3 минут.

Текст мантры: 

Ардаас б(х)аи, Амар Дас Гуру, 
Амар Дас Гуру, Ардаас Б(х)аи, 
Рам Дас Гуру, Рам Дас Гуру, 
Рам Дас Гуру, Сачи Са(х)и.
 

Остались вопросы? Переходите по ссылке и выполните эту крийю по записи класса с Харман Каур